Witamina C to jedna z najbardziej znanych i rozpoznawalnych witamin. Już od najmłodszych lat uczymy się, że wspiera odporność i pomaga w walce z infekcjami. W sklepach widzimy ją jako składnik kremów przeciwzmarszczkowych i rozjaśniających. I, choć te trzy role – wzmacnianie odporności, stymulacja produkcji kolagenu i działanie depigmentacyjne – są ważne i przydatne, to nie są one jedynymi, którymi ta witamina może się poszczycić. Do pozostałych zaliczamy m.in.:
– ułatwianie przyswajania żelaza niehemowego (czyli tego pochodzenia roślinnego),
– działanie antyoksydacyjne (chroni przed stresem oksydacyjnym i przedwczesnym starzeniem),
– udział w regeneracji zredukowanej formy witaminy E (dlatego warto łączyć te dwie witaminy),
– wspieranie prawidłowego działania układu nerwowego,
– wspomaganie procesów gojenia.
Ponieważ ludzki organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować witaminy C, należy codziennie dostarczać ją w diecie.
Ile witaminy C potrzebujemy?
Na szczęście witaminy C nie potrzebujemy zbyt wiele – dobrze zbilansowany posiłek oparty na świeżych, mało przetworzonych produktach często wystarczy, by pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik podczas jednego posiłku.
Zalecane dzienne spożycie (RWS) dla osoby dorosłej to:
– 75 mg dla kobiet
– 90 mg dla mężczyzn
Osoby palące, przewlekle chore, narażone na stres (szczególnie chroniczny) oraz aktywne fizycznie mają wyższe zapotrzebowanie: 120-150 mg.
Najlepsze naturalne źródłą witaminy C
1. Acerola (wiśnia z Barbadosu) – OWOC
Zawartość witaminy C: 1600–1800 mg / 100 g
Rekordzistka w tej kategorii, pochodząca z Barbadosu, jednej z wysp Małych Antyli na Oceanie Atlantyckim. Wystarczy niewielka ilość sproszkowanego ekstraktu lub soku, by pokryć dzienne zapotrzebowanie.
2. Dzika róża – OWOC
Zawartość witaminy C: 300-1200 / 100 g
To nasza krajowa rekordzistka, choć dane na temat zawartości witaminy C w dzikiej róży różnią się w zależności od źródła.
3. Natka pietruszki – ZIOŁO
Zawartość witaminy C: 170–180 mg / 100 g
Niewielka ilość (np. 1–2 łyżki) dodana do obiadu lub sałatki to świetne uzupełnienie diety. Działa nie tylko odżywczo, ale i antybakteryjnie.
4. Czarna porzeczka – OWOC
Zawartość witaminy C: 180–200 mg / 100 g
Pyszna i bogata w antyoksydanty. W sezonie warto ją zamrażać.
5. Czerwona papryka – WARZYWO (choć tak naprawdę owoc)
Zawartość witaminy C: 120–140 mg / 100 g
Dostępna cały rok, chrupiąca, pasująca do wielu potraw, idealna jako przekąska.
Witamina C a wysoka temperatura i przechowywanie
Witamina C należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie, które są dodatkowo wrażliwe na działanie ciepła, tlenu i światła. Jest kilka informacji, które mogą pomóc ograniczyć jej straty:
– podczas: gotowania (zwłaszcza w dużej ilości wody), duszenia i pieczenia występują jej największe straty. Najlepiej gotować produkty zawierające ją na parze, krótko blanszować lub jeść je na surowo;
– najlepiej przechowywać produkty zawierające ją w lodówce, z dala od światła, nie myć ich przed włożeniem do lodówki i nie przechowywać długo krojonych warzyw i owoców (a jeśli już to robisz, to przechowuj je w szczelnie zamkniętych pojemnikach).
Czy każdy z nas powinien suplementować witaminę C?
Ponieważ w dobrze zbilansowanej diecie, opartej na jak najmniej przetworzonych produktach, zawierającej warzywa i, ewentualne, owoce, zawartość witaminy C powinna z łatwością pokryć dzienne zapotrzebowanie na nią, suplementacja jest zazwyczaj konieczna. Potrzeba taka może pojawić się:
– gdy dieta jest uboga w warzywa (i, ewentualnie, owoce) – np. opiera się głównie na produktach gotowych, wysoko- i ultraprzetworzonych
– w trakcie rekonwalescencji,
– przy przewlekłym stresie,
– przy częstych infekcjach,
– w diecie wegańskiej,
– przy intensywnym wysiłku fizycznym.
Witamina C to nie tylko „eliksir odporności”, ale także ważny składnik dla zdrowia skóry, krwi, układu nerwowego i tkanek łącznych. Zamiast sięgać od razu po syntetyczne suplementy, warto postawić na naturalne produkty bogate w witaminę C, jak owoce i warzywa.
Źródła:
1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2013), Scientific Opinion on DRVs for vitamin C, https://doi.org/10.2903/j.efsa.2013.3418
2. USDA FoodData Central (2024), https://fdc.nal.usda.gov/
