Czym są ultra-przetworzone produkty spożywcze?
Ultra-przetworzone produkty spożywcze to wyroby poddane intensywnej obróbce technologicznej, zawierające liczne dodatki, takie jak sztuczne barwniki, aromaty, konserwanty czy wzmacniacze smaku. Przykłady takich produktów to fast foody, słodycze, chipsy, napoje gazowane, gotowe dania czy przetworzone mięsa, takie jak parówki czy hamburgery. Charakteryzują się one wysoką zawartością cukrów prostych, tłuszczów nasyconych oraz soli, a jednocześnie niską wartością odżywczą.
Artykuł opublikowany w lutym 2024 w the BMJ przedstawia szczegółowy przegląd i ocenę dowodów na powiązania między ziększonym spożyciem produktów ultra-przetworzonych a 32 negatywnymi skutkami zdrowotnymi, takimi jak rak, choroby płuc, choroby serca, zaburzenia psychiczne czy zwiększone ryzyko ogólnej śmiertelności. Oto kilka z nich:
Zaburzenia psychiczne
Badania wskazują na związek między zwiększonym spożywaniem ultra-przetworzonej żywności a wyższym ryzykiem wystąpienia zaburzeń psychicznych takich jak stany lękowe i depresja. Przykładowo, osoby spożywające duże ilości takich produktów mają o 48-53% wyższe ryzyko wystąpienia stanów lękowych oraz o 22% wyższe ryzyko depresji.
Choroby sercowo-naczyniowe
Nadmierne spożywanie ultra-przetworzonej żywności wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Badania wykazały, że osoby spożywające duże ilości takich produktów mają o około 50% wyższe ryzyko zgonu związanego z chorobami układu krążenia.
Cukrzyca, otyłość i zespół metaboliczny
Większe spożycie żywności ultra-przetworzonej wiąże się z wyższym ryzykiem otyłości brzusznej, nadwagi i otyłości. Zwiększa także ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Jednak dowody na powiązania między tą żywnością a problemami zdrowotnymi, takimi jak wysoki poziom cukru we krwi, zespół metaboliczny czy choroby wątroby, są słabe lub niejednoznaczne. W przypadku nadwagi i otyłości stwierdzono wyraźniejszy związek.
Nowotwory
Wyższe spożycie ultra-przetworzonej żywności jest związane z większym ryzykiem zachorowania na nowotwory ogólnie, a także na raka jelita grubego, chociaż dowody na te powiązania są słabe.
Negatywne skutki zdrowotne spożywania żywności ultra-przetworzonej mogą wynikać nie tylko z jej składu, ale także z fizycznych i chemicznych właściwości związanych z przemysłowym przetwarzaniem. Zmiany w strukturze żywności mogą wpływać na trawienie i poczucie sytości. Dodatki do żywności, takie jak słodziki czy emulgatory, mogą mieć szkodliwy wpływ na mikrobiom jelitowy i zdrowie. Intensywne przetwarzanie może generować substancje, jak akrylamid czy akroleina, związane z wyższym ryzykiem chorób zapalnych. Ponadto, żywność ta może zawierać zanieczyszczenia, takie jak bisfenole czy mikroplastiki, które mają negatywne skutki zdrowotne.
Jak ograniczyć spożycie ultra-przetworzonej żywności?
✔ Czytaj etykiety: Zwracaj uwagę na skład produktów i unikaj tych z długą listą składników, zwłaszcza zawierających sztuczne dodatki.
✔ Gotuj w domu: Przygotowywanie posiłków samodzielnie pozwala kontrolować składniki i unikać niezdrowych dodatków.
✔ Wybieraj świeże produkty: Stawiaj na świeże warzywa, owoce, białko oraz, jeśli masz ochotę, pełnoziarniste produkty zbożowe.
✔ Ograniczaj spożycie fast foodów: Staraj się unikać szybkich dań i przekąsek na rzecz zdrowszych alternatyw.
✔ Planuj posiłki: Regularne planowanie posiłków pomaga uniknąć sięgania po niezdrowe, przetworzone produkty w sytuacjach w których braku Ci czasu.
Spożywanie ultra-przetworzonej żywności wiąże się z licznymi negatywnymi skutkami zdrowotnymi, takimi jak choroby sercowo-naczyniowe, zaburzenia zdrowia psychicznego, otyłość czy cukrzyca typu 2. Świadome wybory żywieniowe, takie jak unikanie przetworzonych produktów, gotowanie w domu oraz spożywanie świeżych i pełnowartościowych pokarmów, mogą znacząco poprawić nasze zdrowie i samopoczucie.
Źródła:
1. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses, theBMJ
2. Consistent evidence links ultra-processed food to over 30 damaging health outcomes, BMJ Group
3. Spożycie żywności wysokoprzetworzonej wiąże się z 48-53% wyższym ryzykiem zaburzeń psychicznych, Fundacja Beaty Pawlikowskiej
